Durant la grossesse, les aliments que vous consommez jouent un rôle primordial pour le développement du fœtus. Vous devez donc vous tenir à une alimentation saine pour le bien-être de votre futur enfant, mais aussi pour le vôtre.

Le régime alimentaire prescrit pour la femme enceinte doit être aussi équilibré que possible, afin d’apporter tous les éléments essentiels au développement du foetus, et aussi pour que la maman se sente en pleine forme tout au long des neuf mois que dure une grossesse. Afin d’être certaine de manger correctement durant cette période, il peut être judicieux de demander à votre médecin traitant ou à votre nutritionniste de vous établir un régime sur mesure.

Rappel sur les familles d’aliments à privilégier pendant une grossesse.

Les protéines

Les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments de base constituant les cellules de votre corps et celui de votre futur enfant.

Il est important d’apporter suffisamment de protéines à votre organisme tout au long de votre grossesse, mais elles sont surtout importantes au cours des deuxième et troisième trimestres de grossesse, car bébé grandit plus vite durant cette période.

Afin d’augmenter vos apports en protéines, vous pouvez consommer les haricots qui en sont une excellente source, de même que la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage et le yaourt. Privilégiez une prise variée de ces aliments pendant vos repas pour assurer que vous ingérez les acides aminés nécessaires.

Le calcium

Lorsque vous êtes enceinte, bébé a besoin de calcium pour des os et une dentition solides. Il aide aussi votre petit à grandir en bonne santé en optimisant, par exemple, son rythme cardiaque.

Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium : vous en retrouverez dans le lait, le yaourt, le fromage blanc, … Les céréales, les jus, les boissons lactées à base de soja (en quantité limitée), le riz et le pain sont également de bonnes sources de calcium.

Le fer

Le volume de sang dans votre corps augmente pendant la grossesse, pouvant aller jusqu’à 30 % de sang supplémentaires. De ce fait, vous avez besoin d’un supplément de fer pour produire plus d’hémoglobine et ainsi éviter les risques liés à l’anémie.

Vous avez aussi besoin de fer supplémentaire pour votre placenta et pour votre bébé en pleine croissance, surtout lors des deuxième et troisième trimestres.

On retrouve du fer dans les légumes, les œufs, le poisson, la viande.

La viande et le poisson sont parmi les meilleures sources de fer. En revanche, même si le foie fournit une très forte concentration de fer, il peut également contenir des quantités de vitamine A trop élevées, et il est donc préférable d’en limiter la consommation à une ou deux portions par mois pendant la grossesse.

Si vous optez pour une alimentation végétale, vous pouvez obtenir du fer dans les légumes et les céréales.

Aliments a privilegier pendant la grossesse - What to eat during pregnancy?

La vitamine B9 (l’acide folique)

La vitamine B9, aussi appelée acide folique, est une vitamine hydrosoluble. Elle est très importante lors de la grossesse, car elle favorise la production du matériel génétique (ADN notamment), la division cellulaire, la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Cette fameuse vitamine B9 aide aussi à combattre les troubles cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les malformations congénitales pendant la grossesse.

Les aliments suivants sont connus pour être riches en acide folique : les feuilles d’épinards, le brocoli, le chou, le chou-fleur, le jaune d’œuf, les lentilles, le foie, le lait, les oranges, les grains, le pain complet.

Les glucides

Les glucides ont un rôle essentiellement énergétique. Ils constituent la base de l’équilibre alimentaire. Il existe deux types de glucides : les glucides complexes (sucres lents) et les glucides simples (sucres rapides).

On retrouve les sucres lents dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre), les céréales (blé) et les grains secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches). Une trop faible consommation peut avoir pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance.

De ce fait, il est important pour vous d’inclure les sucres lents pendant votre repas, et de prendre l’habitude de les intégrer à votre petit-déjeuner.

Quant aux sucres rapides, on les retrouve dans des aliments comme le sucre, le miel, la confiture, le chocolat, les bonbons, les pâtisseries, mais également certains fruits. Ces sucres rapides ne sont pas nécessaires à l‘équilibre alimentaire, mais on peut les consommer avec modération en fin de repas. Tout excès de ces sucres rapides entraînera une prise de poids.

Les corps gras (lipides, vitamines A/D/E/K, acides gras essentiels)

Les lipides sont importants pour le fœtus car ils représentent une réserve d’énergie qui peut être utilisée dès la naissance. On retrouve les lipides dans le beurre, les huiles, la crème fraiche…

Les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qu’on retrouve aussi dans ces corps gras sont  indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses. La consommation d’aliments riches en oméga-3 réduit les risques de prématurité et de pré-éclampsie. Elle bénéficie aussi au développement du cerveau du futur bébé, et influe sur ses capacités d’apprentissage et son comportement. On retrouve les oméga-3 dans les huiles végétales telles que celles de colza, soja et noix mais aussi dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau (qui sont à consommer en modération à cause du risque de contamination possible en mercure).

Pour couvrir les besoins nécessaires en lipides et acides gras, il est recommandé d’en consommer différents sources (huiles, beurre, noix, amandes, pistaches), et de privilégier les matières grasses non cuites.

Faites tout de même attention à ne pas dépasser les limites caloriques en évitant les fritures et sauces.

Petites astuces alimentaires pour futures mamans

Très souvent, les femmes enceintes sont sujettes à la constipation. Afin d’y remédier, ne lésinez pas sur votre consommation de fibres, qu’on retrouve dans l’oatmeal ou les brèdes et tous les fruits et légumes qui facilitent la digestion. Sachez toutefois que les brèdes comme le brède tompouce ou brède malbar sont naturellement assez riches en sel, et doivent être consommés en quantité raisonnable.

Il est important de réduire les risques liés à l’hypertension, en restant raisonnable sur la quantité de sel ingérée. Votre médecin traitant vous conseillera si vous faites déjà un régime sans sel pour des raisons médicaux. Afin de pallier au manque d’iode lié au régime sans sel, vous pouvez manger du poisson ou des œufs.

Lors de votre grossesse, ne sautez aucun repas et souvenez-vous qu’un bon petit déjeuner est très important. Mais surtout, vous devez vous tenir à une alimentation saine pour le bien-être de votre bébé : l’expression “manger pour deux” prend alors tout son sens !